sábado, 21 de enero de 2012

MITOS Y LEYENDAS DE LOS CARBOHIDRATOS:NO LES TEMAS COMO CAPERUCITA AL LOBO FEROZ







Nos han enseñado a temer a los carbohidratos como a Caperucita Roja al Lobo Feroz. Con la moda de las dietas bajas en carbohidratos -muy “in” en los 90- empezamos a huir de estos compuestos como si nos fuesen a robar el alma. Temblamos sólo con ver un pan y muchas nos sentimos culpables y avergonzadas después de haber comido una patata.

Las cosas han cambiado. Los carbohidratos han dejado de ser los malos de la película para mostrarnos una cara más amable, agradable y hasta divertida. Hoy en día, los nutricionistas nos han quitado el miedo al arroz y nos dicen, alzando la voz, que los carbohidratos no son malos y son necesarios en nuestra dieta.

Lo principal para disfrutar de estos compuestos (tanto en cuestiones de sabor como en beneficios para tu cuerpo) es separar la verdad de la mentira. A continuación, te mostramos tres grandes mitos
sobre los carbohidratos para que no le temas más al lobo feroz.

TODOS LOS CARBOHIDRATOS SON IGUALES:

Mentira. Hay muchos tipos de carbohidratos. Lo primero que tienes que saber es que los carbohidratos pueden ser simples o complejos. Los simples, elevan el azúcar en tu sangre de manera rápida y despiadada, mientras que los complejos tardan más en ser digeridos y no producen esos picos en tu torrente sanguíneo. Tienes que incluir en tu dieta los carbohidratos complejos como panes y granos integrales, cereales y verduras. Buenos ejemplos de esto son el arroz integral, la batata, el pan negro y la avena.

SI COMO CARBOHIDRATOS ENGORDO:

Esto podría ser verdad si tu dieta se basa sólo en ese grupo de alimentos. Si tu dieta es equilibrada, no tienes porqué engordar. Mientras consumas los carbohidratos complejos enunciados anteriormente, en las raciones correctas, tu cuerpo no sufrirá, y tus pantalones de “cuando estoy delgada” te seguirán quedando de lujo. Una manera fácil de medir tu porción de carbohidratos es con tu propio cuerpo. La medida es la palma de tu mano o tu puño. Una rebanada de pan debe ser del tamaño de tu palma, y si comemos, una batata, por ejemplo, su tamaño no puede sobrepasar el de tu puño. Para comidas como cereales o granos, de media a tres cuartos de taza es la medida correcta.

Si como carbohidratos no quemaré grasas:

Otro gran cuento. Los carbohidratos son esenciales para nuestro cuerpo, porque son la gasolina que necesita el músculo para poder crecer. Por eso es tan importante comerlos junto a las proteínas magras, que son las ingenieras y ladrillos en la construcción de este tejido. Y mientras más músculo tengas, más grasa quemará tu cuerpo. También vale decir que los carbohidratos no sólo son el combustible para tus músculos, sino para las funciones esenciales de tu cuerpo.

DIFERENCIAS ENTRE LOS CARBOHIDRATOS SIMPLES Y COMPLEJOS:

Además de su clasificación molecular, los hidratos de carbono también pueden englobarse dentro de dos grupos, los simples y los complejos.

Los simples, como la glucosa y la fructosa se digieren muy rápidamente y pasan al torrente sanguíneo en minutos, generando una condición de hiperglucemia en la sangre, esto implica que la concentración de azúcar en sangre se eleva. Ejemplos: azúcar de mesa, dulces, bollería industrial, harinas refinadas, azúcar de uva o pasas, de los higos, plátanos, etc.

Para contrarrestar este efecto, nuestro organismo segrega una hormona llamada insulina, cuya función es trasladar el azúcar de la sangre a las células, sobrecargando los sistemas de producción de energía de las células, por lo que una vez que estos requerimientos están cubiertos, el exceso de hidratos de carbono se convierte en grasa. Esto puede generar un aumento de los triglicéridos en sangre y producir complicaciones cardíacas.

No obstante, es preciso tener en cuenta que los azúcares naturalmente presentes en la fruta, la miel, la melaza y los jarabes de cereales presentan una gran ventaja respecto de los productos refinados (como el azúcar blanco o sacarosa), porque éstos contienen una amplia gama de elementos nutritivos como minerales, fibra, vitaminas, ácidos orgánicos y enzimas; imprescindibles para su absorción y uso.

Por el contrario, los refinados no son más que alimentos vacíos, que no tienen ningún poder nutritivo y solo nos aportan calorías vacías, provocando una rápida elevación del nivel glucémico (de azúcar) en la sangre, con la consiguiente fatiga y desequilibrio en el sistema que lo controla.


Los hidratos de carbono complejos (almidones), a diferencia de los simples tardan más en ser absorbidos, por lo que producen una elevación más lenta y moderada de la glucosa en sangre. Ejemplos; cereales, legumbres, verduras y frutas. La fibra también es parte de estos glúcidos por eso el consumo de harinas, arroz o cereales integrales también produce una lenta asimilación.

En su composición se encuentran muchas moléculas de azúcar unidas por vínculos químicos. El organismo rompe estas cadenas gradualmente y reduciéndolos a carbohidratos simples como el glucógeno, que posteriormente es almacenado como principal reserva energética, tanto en los músculos como en el hígado. Este lento proceso permite mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre y, al mismo tiempo, pone a disposición del cuerpo un combustible de larga duración. Es por esto que los complejos tienen un impacto menor en los niveles de lípidos en sangre.

Esta diferencia entre los distintos tipos de carbohidratos evidencia que debe darse preferencia a los complejos, seguidos de los simples no refinados.

LO MÁS IMPORTANTE DE LOS CARBOHIDRATOS:

Finalmente, lo importante es saber que sea cual sea la clase de alimentos que te comas, el exceso de ellos es lo que te hará engordar. Trata de distinguir los carbohidratos simples de los complejos e incluye estos últimos en tu dieta. Los primeros, trátalos con respeto y de lejos. Como los vegetales están compuestos en su mayoría por fibra, no los dejes nunca fuera, ya que son indispensables para el funcionamiento de nuestro sistema digestivo. Y las frutas cómelas también, en su forma natural (por favor, dile adiós a las que están bañadas en almíbar) y sin caer en exageraciones.

La idea es tener una dieta equilibrada y bien diseñada para saber qué comer y cuánto. Y por supuesto, sumarle a esto un buen pero sencillo programa de ejercicios. Con un poco de sentido común, buena información y mucho ánimo, verás que mantenerte en tu peso, no te tiene que darte miedo, como el ogro del cuento.

Fuentes: www.enfemenino.com

http://www.dietas.net/